शनिवार, 10 सितंबर 2011

आहार : पोषण मूल्यों का तुलनात्मक अध्ययन


आधुनिकता की होड़ में, अपनी संस्कृति, आचार, विचार सब को दकियानूसी कहने वाले, इस झूठी अवघारणा के शिकार है कि शाकाहारी भोजन से उचित मात्रा में प्रोटीन और पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते। जबकि आधुनिक विशेषज्ञों और शरीर वैज्ञानिकों की शोध से यह भलीभांति प्रमाणित है कि शाकाहारी आहार में न केवल उत्तम कोटि के प्रोटीन होते है, अपितु सभी आवश्यक पोषक तत्व जैसे- विटामिन, वसा और कैलॉरी आदि पूर्ण  गुणवत्ता युक्त, आरोग्य अनुकूल और  उचित मात्रा में उपलब्ध होते है। विशेषतया खनिज और विटामिन तो  शाकाहारी पदार्थों से ही सहजता से प्राप्त किए जा सकते है। इतना ही नहीं, शरीर के आन्तरिक  अवयवो को  'निर्मल' और 'निरोग' रखनें में चिर उपयोगी निरामय ‘रेशे’ (फ़ाइबर्स) प्राप्त करना तो मात्र, शाकाहार से ही सम्भव है।

‘नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ नुट्रीशन, हैदराबाद’ से प्रकाशित, विभिन्न खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की तालिका से,  कुछ मुख्य पदार्थों की तुलनात्मक तालिका यहाँ प्रस्तुत की जा रही है। आप देख सकते है, सोयाबीन व मूँगफली में तो मांस व अंडे से भी अधिक प्रोटीन होता है। यदपि वनस्पतिजन्य पदार्थों से बनने वाले 'शाकाहारी व्यंजनो' की यह विशेषता ही है कि  उसमें पडने वाले पदार्थ, पोषक तत्वों का संतुलित योग बनाते है। तथापि आप अपनी कायिक आवश्यकता और अनुकूलता अनुसार निम्न तालिका से  उपयुक्त और रूचिप्रद  शाकाहारी पदार्थों को चुन कर, 'पौष्टिक संतुलित निरामिष आहार' का संयोजन कर सकते है।

खाद्य सामग्री (प्रति 100 ग्राम) में मिलने वाले पोषक तत्व :-

(*तुलना के लिए हरे अक्षरों में शाकाहारी और लाल अक्षरों में मांसाहारी पदार्थ है।)

 पदार्थ 
(प्रति 100 ग्राम)
 प्रोटीन 
ग्राम.
 कार्बो0
ग्राम
 फैट
ग्राम
 फाइब
ग्राम
 मिनरल्स
ग्राम
  कैलॉरीज़
गेहूँ   12.1069.40 1.70 1.90 2.70 341
जौ 11.5069.60 1.30 3.90 1.20 336
बाजरा 11.6067.50 5.00 1.20 2.30 361
मक्का 11.1066.20 3.60 2.70 1.50 342
चावल 13.5048.40 16.20 4.30 6.60 393
चना 17.1060.90 5.30 3.90 3.00 360
सोयाबीन 43.2020.90 19.50 3.70 4.60 432
राजमा 22.9060.60 1.30 4.80 3.20 346
उड़द 24.0059.60 1.40 0.90 3.20 347
लोबिया 24.1054.50 1.00 3.80 3.20 323
मूंग 24.0056.70 1.30 4.10 3.50 334
मसूर 25.1059.0 0.70 0.70 2.10 343
मोठ 23.6056.50 1.10 4.50 3.50 330
अरहर 22.3057.60 1.70 1.50 3.50 335
चना दाल 20.8060.90 5.60 3.90 2.70 360
मटर 19.7056.50 1.10 4.50 2.20 315
मूंगफली 26.2026.70 39.80 3.10 2.50 570
बादाम 20.8010.50 58.90 1.70 2.90 655
अखरोट 15.6011.00 64.50 2.60 1.80 687
काजू 21.2022.30 46.90 1.30 2.40 596
पिश्ता 19.8016.10 53.50 2.10 2.80 626
चिलगोज़ा 13.9029.00 49.30 1.00 2.80 615
किशमिश 1.8074.60 0.30 1.10 2.00 308
तिल 18.3025.00 43.30 2.90 5.20 563
तरबूज के बीज 34.104.50 52.60 0.80 3.70 628
नारियल 6.8018.40 62.30 6.60 1.60 662
खजूर 2.5075.80 0.40 3.90 2.10 317
मुनक्का 2.7075.20 0.50 2.20 1.10 316
आंवला 0.5013.70 0.10 3.40 0.50 58
केला 1.2027.20 0.30 0.40 0.80 116
सेब 0.2013.40 0.50 1.40 0.30 59
चेरी 1.1013.80 0.50 0.40 0.80 64
अंगूर 1.0010.00 0.10 -- 0.40 45
अमरूद 0.9011.20 0.30 5.20 0.70 51
लीची 1.1013.80 0.20 0.50 0.50 61
बेलफल 1.8031.80 0.30 2.90 1.70 137
मौसम्मी 0.809.30 0.30 0.50 0.70 43
नींबू 1.0011.10 0.90 1.70 0.30 57
संतरा 0.7010.90 0.20 0.30 0.30 48
शहतूत 1.1010.30 0.40 1.10 0.60 49
फालसा 1.3014.70 0.90 1.20 1.10 72
आडू 1.2010.50 0.30 1.20 0.80 50
पपीता 0.607.20 0.10 0.80 0.50 32
आम 0.6016.90 0.40 0.70 0.40 74
रसभरी 1.0011.70 0.60 1.10 0.90 56
सिंघाड़ा 13.4068.90 0.80 --- 3.10 330
गाजर के पत्ते 5.1013.10 0.50 1.90 2.80 77
मूली के पत्ते 3.802.40 0.40 1.00 1.60 28
बथुआ 3.702.90 0.40 0.80 2.60 30
मेथी के पत्ते 4.406.00 0.90 1.10 1.50 49
पालक 2.002.90 0.70 0.60 1.70 26
पोदीना 4.805.80 0.60 2.00 1.90 48
पत्ता गोभी 1.804.60 0.10 1.00 0.60 27
टिंडा 1.403.40 0.20 1.00 0.50 21
गोभी 2.604.00 0.40 1.20 1.00 30
भिंडी 1.906.40 0.20 1.20 0.70 35
बीन्स 7.4029.80 1.00 1.90 1.60 158
आलू 1.6022.60 0.10 0.40 0.60 97
टमाटर 1.506.70 0.20 4.20 1.20 35
भैस का दूध 4.305.00 6.50 --- 0.80 117
गाय का दूध 3.204.40 4.10 --- 0.80 67
दही 3.103.00 4.00 --- 0.80 60
छैना 18.301.20 20.80 --- 2.60 265
पनीर 24.106.30 25.10 --- 4.20 348
खोया 22.3025.70 1.60 --- 4.30 206
स्किम्ड मिल्क पाउडर 38.0051.00 0.10 --- 6.80 357
ईस्ट 35.7046.30 1.80 --- --- 344
बटर ------ 81.00 --- 2.50 729
घी ------ 100.00 --- --- 900
तेल ------ 100.00 --- --- 900
गन्ना रस 0.109.10 0.20 --- 0.40 39
शूगर केन 0.1099.40
--- 0.10 398
चासनी 0.3079.50 --- --- 0.20 319







सूअर का मांस 18.70--- 4.40 --- 1.00 114
बकरे का मांस 21.40--- 3.60 --- 1.10 118
गोमांस 22.60--- 2.60 --- 1.10 114
भेड़ का मांस 18.50--- 13.30 --- 1.30 194
मछली की 8.90
to
0.00
to
0.20
to
-- 0.00
to
 59
विभिन्न किस्में 76.1013.90 19.40 -- 27.50 413
अण्ड़ा 13.30-- 13.30 -- 1.00 173








इस तरह मात्र शाकाहार में ही है सर्वाधिक 'पोषण विकल्प'  और 'आहार संतुलन प्रबंध' अपने ही हाथ। तो शाकाहार अपनाएँ और स्वाधीन रहें।

12 टिप्‍पणियां:

  1. जंगली पशुओं का भोजन है ....... मांस....
    यदि उनमें समझ उन्नत होती तो वे भी शाकाहारी हो गये होते.....
    जंगली जानवरों की भूख की समस्या हल कर दी जाये तो वे भी हिंसा त्याग देंगे..... ऐसा मेरा मानना है.
    विज्ञान और संचार के साधनों ने दूरी को घटा दिया है.. बंजर को उपजाऊ बनाने की क्षमता हासिल कर ली है तो भी यदि जीव मांस भक्षण कर रहा है तो यह उसकी कम-अक्ली ही मानी जायेगी.

    सुज्ञ जी .... बेहद उपयोगी और संकलित करने योग्य जानकारी........ आभार.

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  2. इस लेख की बहुत जरूरत थी
    कभी चर्चा में काम आएगा :)
    धन्यवाद सुज्ञ जी

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  3. प्रतुल जी के विचार चिन्तन को मजबूर कर देते हैं , उनकी टिप्पणी अवश्य पढ़ें

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  4. बहुत ही अच्छी जानकरी दी..... शाकाहारी पदार्थों की जानकारी की सूची मेरी रसोई का हिस्सा बन रही है..... :)

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  5. आदरणीय भाई सुज्ञ जी, सच में बेहतरीन जानकारी है| प्रोटीन के नाम का हव्वा दिखाने वालों को दरअसल प्रोटीन के नाम पर मांस भक्षण का एक बहाना मिला हुआ है|

    आदरणीय भाई प्रतुल जी, साधुवाद| बेहतरीन टिपण्णी|

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  6. माँसाहारी लोग देख ले , शाकाहारी होने में ही फायदा है.

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  7. उपयोगी जानकारी के लिये आभार! वनस्पति व जीव कोशिकाओं की संरचना में अंतर के कारण फ़ाइबर्स केवल वनस्पति स्रोत से ही प्राप्त होते हैं। इसके अलावा, अनेक बीमारियों की जड़ कॉलेस्ट्रोल का वनस्पति स्रोतों में पूर्णाभाव होता है।

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  8. प्रतुल जी नें सही कहा जंगलीपन की बच रही विकृति ही है मांसाहार।
    गौरव जी, आभार आपका।
    डॉ मोनिका जी, आप तो वैसे ही अन्नपूर्णा कही जाती है,आपके तो अन्तरमन में बसी होती है ऐसी निरामिष की निर्मल,निरापद,निरामय पोषक सूचियां।
    बंधु दिवस जी, सही कहा आपने और यही उद्देश्य है लोगों के मानस से प्रोटीन भ्रांतियां दूर की जाय।
    रेखा जी, सही निर्देश!!
    अनुराग जी,
    आपने तो हमेशा की तरह पूरक जानकारी दी है। मैं आपकी पंक्तियों को पोस्ट में जोडना उत्तम समझता हूँ।
    विरेन्द्र जी,
    उत्साहवर्धन की कृपा बनाएं रखें।

    आप सभी से ऐसे ही उत्साहवर्धन की अपेक्षा है।

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  9. "शाकाहारी बनें सब, जो भी हैं इंसान
    जियें स्वयं, जीने दें, सब को दें सम्मान"

    सुन्दर जानकारी... सुन्दर आवाहन...
    सार्थक प्रस्तुति.... सादर आभार...

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  10. संजय 'हबीब'जी,
    सार्थक दोहा है……
    "शाकाहारी बनें सब, जो भी हैं इंसान
    जियें स्वयं, जीने दें, सब को दें सम्मान"

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  11. हिंदी दिवस पर सबको शुभकामनाएं! आइए हम सब मिलकर इस खूबसूरत और समृद्ध भाषा के विस्तार और विकास में अपना अपना योगदान दे इससे हिंदी के साथ साथ हमारा अपना भी भला होगा ऐसा मेरा विचार/मानना है!!

    आपकी राय जरुर दे !!

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